แก้ไขข้อผิดพลาด เพื่อการออกกำลังกายที่ได้ผล

 คนส่วนใหญ่ที่หยุดหรือล้มเลิกความตั้งใจในการออกกำลังกาย มักจะมีเหตุผลหลักๆ คือไม่มีเวลา หรือไม่ได้ผลตามที่ต้องการ โดยสาเหตุข้อหลังมักเกิดจากข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย ทั้งที่ถ้าเราเข้าใจแล้วค่อยๆ ปรับเปลี่ยน รวมถึงพยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้น เราก็จะออกกำลังกายอย่างได้ผลตามที่ต้องการ

     โยข้อผิดพลาดที่ทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลตามเป้าหมาย ซึ่งเราต้องแก้ไขมักเกิดขึ้นจากสาเหตุเหล่านี้

     * เน้นในเรื่องปริมาณมากกว่าคุณภาพ – เช่น บางคนที่ไปออกกำลังกายในสถานออกกำลังกาย ซึ่งมีอุปกรณ์ให้เลือกมากมาย ก็มักจะพยายามใช้อุปกรณ์ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะใช้ได้ โดยไม่คำนึงถึงคุณภาพในการฝึกว่า อุปกรณ์ที่ใช้จะได้ผลกับส่วนไหนของร่างกาย และฝึกโดยใช้ความหนักที่เหมาะสมหรือไม่ เช่น บางคนต้องการยกน้ำหนักให้ได้จำนวนครั้งมากๆ แต่กลับใช้น้ำหนักน้อยจนเกินไปจนไม่ได้ผล หรือบางคนใจร้อนอยากให้ได้ผลไวๆ ก็ใส่น้ำหนักจนมากเกินและก่อให้เกิดการบาดเจ็บ เป็นต้น ซึ่งวิธีการแก้ไขข้อผิดพลาดนี้ก็คือการเลือกใช้อุปกรณ์หรือชนิดของการออกกำลังกายที่ชอบไม่กี่ชนิดและทำอย่างเหมาะสม เช่น ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น อาจจะใช้อุปกรณ์ประมาณ 4-6 เครื่องในแต่ละครั้ง หรือในคนที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักตัว กระชับกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย อาจจะใช้ประมาณ 8-10 เครื่องหรือท่า ในการฝึกแต่ละครั้งก็เพียงพอ ส่วนการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจและปอด รวมถึงการลดน้ำหนัก อาจเข้าร่วมฝึกในคลาสแอโรบิกที่ชอบ หรือเลือกเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงหนึ่งหรือสองเครื่อง แล้วออกกำลังกายให้ได้ตามที่กำหนดในแต่ละครั้ง ซึ่งจะเห็นผลดีกว่าพยายามใช้อุปกรณ์หลายๆ อย่าง แต่ไม่มีความเหมาะสม

     * ไม่เจ็บไม่ได้ผล – อาการเจ็บจากการออกกำลังกายอาจจะเกิดขึ้นได้กับทุกคนในช่วงเริ่มต้น แต่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องให้รู้สึกเจ็บทุกครั้ง หรือถ้าไม่รู้สึกเจ็บแสดงว่าฝึกน้อยหรือใช้ความหนักน้อยเกินไป เพราะเมื่อมีการใช้หรือฝึกกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง อาการเจ็บนั้นก็จะค่อยๆ ลดลง โดยที่การเปลี่ยนแปลงพัฒนาของกล้ามเนื้อจากการฝึกยังคงมีอยู่ต่อไป แต่ถ้าอาการเจ็บนั้นยังไม่ลดลงหรือเจ็บมากขึ้นกว่าเดิม ทั้งที่ไม่ได้มีการเปลี่ยนแปลงความหนักในการฝึก ก็ควรหยุดพักการออกกำลังกายไปก่อน เพราะอาการเจ็บที่เกิดขึ้นนั้น อาจเนื่องมาจากการฝึกที่มากจนเกินไปหรือมีระยะเวลาพักไม่เพียงพอเป็นลักษณะที่เรียกว่า overuse injury หรืออาจเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก ซึ่งต้องปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อหาสาเหตุที่แน่นอนและได้รับการรักษาที่ถูกต้อง เพราะถ้าทนฝึกต่อไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บแบบเรื้อรัง ซึ่งจะรักษาได้ยากขึ้น และนำไปสู่การล้มเลิกออกกำลังกายในที่สุด

      * ออกกำลังกายด้วยรูปแบบหรือเครื่องเดิมๆ ตลอดเวลา - คนส่วนใหญ่คิดว่าการออกกำลังกายในรูปแบบและโปรแกรมเดิมซ้ำกันตลอดเวลาจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หรือลดน้ำหนักลงได้อย่างต่อเนื่อง แต่ในความเป็นจริงแล้ว ถ้าต้องการให้ร่างกายเกิดการพัฒนา ไม่ว่าจะในเรื่องของการลดน้ำหนักหรือสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ควรจะต้องมีการปรับเปลี่ยนหมุนเวียนการใช้อุปกรณ์และโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการใช้รูปแบบหรือโปรแกรมเดิมซ้ำกันอยู่ตลอดเวลา จะได้ประโยชน์ในด้านของการคงระดับความฟิต หรือรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่เท่านั้น แต่จะไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงหรือมีพัฒนาการในแบบที่ต้องการ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดความรู้สึกว่าออกกำลังกายอย่างเต็มที่แล้ว แต่ไม่ได้ผลตามเป้าหมายที่ต้องการเลย หรือได้ผลน้อยและช้ามาก ดังนั้นเมื่อรู้สึกว่าเราสามารถทำได้ไม่ยากเหมือนอย่างในช่วงแรกแล้ว ก็ควรมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรม โดยสามารถเพิ่มระยะเวลา ความถี่ เพิ่มอุปกรณ์ และความหนักให้มากขึ้นตามลำดับและความเหมาะสม ที่สำคัญการปรับเปลี่ยนโปรแกรมอยู่ตลอดเวลาจะช่วยหลีกเลี่ยงและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จากการต้องใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมๆ ซ้ำกันอยู่ตลอดเวลา รวมถึงช่วยลดความน่าเบื่อของการออกกำลังกายลงได้ด้วย

     * เทคนิคการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง – บางคนอาศัยดูแล้วจำวิธีการใช้เครื่องจากคนรอบข้าง หรือเห็นคนอื่นทำแล้วลองทำตามดูบ้าง หรืออาจอ่านเจอจากแมกกาซีน ดูจากในทีวี และยูทูบแล้วก็ลองทำตาม ซึ่งเมื่อทำแล้วอาจจะไม่ได้ผลอย่างที่ต้องการหรือตามที่เห็น ดังนั้นจึงควรให้ผู้ที่รู้เทคนิควิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง หรือผู้เชี่ยวชาญอย่างครูฝึกสอน ชี้แนะว่า ควรมีการจับและการเคลื่อนไหวอย่างไร นอกจากนี้ยังต้องมีการปรับอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายให้เหมาะสม เช่นเดียวกับการปรับเบาะที่นั่งคนขับรถยนต์ เพราะถ้าปรับไม่เหมาะสมก็จะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บขึ้นได้ รวมถึงอาจจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อที่ต้องการฝึก เลยทำให้รู้สึกว่าการใช้เครื่องนั้นไม่มีประโยชน์ เช่น ถ้าต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกให้ใหญ่และแข็งแรงด้วยการใช้เครื่อง chest press แต่ปรับเบาะที่นั่งของเครื่องนี้ต่ำเกินไป ทำให้ตัวมือจับอยู่สูงที่ระดับหัวไหล่ แทนที่จะอยู่ในระดับหน้าอก ทำให้เกิดการใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่แทนการใช้กล้ามเนื้อหน้าอก เป็นต้น เทคนิคจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทไหน

     * ไม่มีการอบอุ่นร่างกายก่อน และไม่มีการทำคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย - การใช้เวลาเพียง 5–10 นาทีทั้งก่อนและหลังการออกกำลงกายเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญ โดยการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายนั้นมีเป้าหมายที่สำคัญคือ ช่วยให้ร่างกายพร้อมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกายได้ แต่บางคนก็อบอุ่นร่างกายโดยไม่เหมาะสม เช่น ใช้วิธีวิ่ง ทั้งๆ ที่กล้ามเนื้อ เอ็น หรือข้อต่อยังเย็นอยู่ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดการฉีกขาดและบาดเจ็บได้ หรือวิ่งไปได้สักครู่จะรู้สึกว่ามีอาการปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อบริเวณขาและน่องค่อนข้างมาก เนื่องจากมีการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อสูง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือเจ็บที่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการฝึก ดังนั้นควรได้รับคำแนะนำจากผู้รู้เกี่ยวกับการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่ถูกต้อง

     * ตั้งเป้าหมายสูงเกินไป – การตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถทำได้จริง นอกจากเป็นการหลอกตัวเองแล้ว ยังเป็นการทำลายความตั้งใจของตัวเองด้วย เช่น คนที่ตั้งเป้าหมายว่าจะต้องลดน้ำหนักลงให้ได้ 10 กิโลกรัมภายในหนึ่งเดือน ทั้งๆ ที่โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายจะสามารถช่วยลดน้ำหนักตัวลงได้อย่างเหมาะสมที่ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ดังนั้นในหนึ่งเดือนจะสามารถลดน้ำหนักตัวลงได้ประมาณ 2-4 กิโลกรัมต่อเดือนเท่านั้น (อาจมากหรือน้อยกว่านี้ได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ด้วย เช่นการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เป็นต้น) เราจึงควรตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม เพื่อทำให้เรามีแรงบันดาลใจที่จะออกกำลังกายต่อไปจนบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้ในที่สุด

แหล่งที่มาข้อมูล : http://www.healthtodaythailand.com/